Qual é a nutrição adequada de que falam todos os consultores de fitness e nutricionistas?
A nutrição adequada é uma mudança total ou parcial nos hábitos alimentares, uma transição para uma dieta equilibrada e uma rejeição do “desperdício alimentar”. Este não é um fenômeno temporário, como uma dieta alimentar, mas uma mudança radical no estilo de vida em nome da saúde, do bom humor e de uma ótima figura!
Por que é importante seguir uma dieta saudável para perder peso?
É útil para qualquer pessoa seguir um regime, tanto alimentar quanto sono-vigília, para ajustar o biorritmo do corpo e não adicionar estresse desnecessário.
No que diz respeito à questão da perda de peso, aqui uma dieta clara é especialmente importante, pois a sua ausência leva ao stress, como já foi referido, e em momentos de stress o corpo armazena gordura “de reserva”.
Características do regime alimentar com nutrição adequada
Aqui estão alguns pontos nutricionais importantes:
- redução do conteúdo calórico: é seguro para o organismo reduzir o conteúdo calórico da dieta total em 20%;
- É OBRIGATÓRIO tomar café da manhã, a refeição matinal inicia processos metabólicos no corpo;
- Uma dieta de cinco refeições é boa: 3 refeições principais e dois lanches. Parece muito? Porém, este regime ajudará a acelerar o metabolismo do corpo e, consequentemente, o processo de perda de peso.
- Não deve haver longos intervalos entre as refeições: o ideal é comer a cada 3 horas.
Uma alimentação saudável envolve uma alimentação completa e equilibrada (no café da manhã é útil comer alimentos que contenham carboidratos complexos + proteínas, no almoço – proteínas, carboidratos complexos e fibras, no jantar – proteínas + fibras). No primeiro lanche, você pode comer frutas e nozes. No segundo - algo proteico, por exemplo, queijo cottage.
Quais são os benefícios de seguir uma dieta e como isso afeta a perda de peso?
Se você não seguir a dieta correta e comer 1 a 2 vezes ao dia, o apetite será “brutal” e a pessoa comerá muito mais do que deveria, além de acrescentar nocividade.
O estresse que uma pessoa experimenta durante a fome, com o qual a gordura fica armazenada “para um dia de chuva”, já foi mencionado.
Refeições frequentes em pequenas porções permitem não comer muito, controlar o apetite, ter um efeito positivo no metabolismo (quanto mais rápido, melhor a pessoa perde peso), acalma o corpo e melhora o humor.
Além disso, deve haver ordem em tudo, e não caos, inclusive na nutrição. Você precisa se adaptar a comer por hora, depois de um tempo isso vai se tornar um hábito. Esta é a dieta correta para perda de peso.
Um exemplo de dieta correta para perder peso por hora
- 20 minutos após acordar - um copo de água em temperatura ambiente;
- em mais 20 minutos - café da manhã;
- depois a cada 3 horas nas próximas refeições.
Parece assim: acordar às 7h, café da manhã – 7h40, lanche – 10h40, almoço – 13h40-14h00, lanche – 16h40-17h00, jantar – 19h40-20h00.
Você pode ajustar o tempo de acordo com sua preferência. O principal é que a última refeição seja o mais tardar 2 a 3 horas antes de deitar.
Modo de suspensão para perda de peso
A ciência aqui é simples: treine para adormecer e acordar ao mesmo tempo. Durma pelo menos 8 horas por dia, de preferência vá para a cama antes da meia-noite, pois por volta da uma da manhã o corpo produz mais ativamente somatotropina - hormônio do crescimento, e é útil para perder peso (queima efetivamente os depósitos de gordura subcutânea e ajuda a construir músculos).
A falta crônica de sono muitas vezes faz com que as pessoas se sintam mal e comam demais.
Modo água
A quantidade média de água a beber para perder peso é: 6-7 copos – cerca de 2 litros.
Recomenda-se beber um copo d'água logo após dormir, para acordar e começar a trabalhar o corpo, pode-se adicionar um pouco de suco de limão para melhor queima de gordura.
Além disso, os especialistas recomendam beber um copo de água uma hora antes das refeições e uma hora depois, o que ajuda a diluir o suco gástrico e tem um efeito benéfico no funcionamento do trato gastrointestinal. Se você ingere muitos alimentos protéicos, precisa beber ainda mais água para melhor absorção.
Regime de treino para perda de peso
Recomenda-se fazer exercícios matinais regularmente. O ideal é que seja uma corrida no parque e depois um banho de contraste. Um impulso de energia para todo o dia é garantido!
Os exercícios de força com pesos queimam muitas calorias, deixam os músculos esculpidos, mas também cansam rapidamente, principalmente se a pessoa não está acostumada com o déficit calórico. Esse treinamento deve ser limitado (1-2 vezes por semana).
O exercício prolongado em ritmo moderado (treinamento cardiovascular, aeróbica, trabalho com pesos leves e grande número de repetições) é muito eficaz para perder peso.
Não se esforce demais, o treino não deve prejudicar a sua saúde!
Ênfase nas “áreas problemáticas” durante o exercício (se você faz exercícios na academia, é necessário escolher equipamentos de ginástica para determinados grupos musculares). Se não tiver certeza, você pode obter aconselhamento de um treinador, fazer um treinamento individual para entender como fazê-lo corretamente.
Recomenda-se ir à academia três vezes por semana; treinamento complexo é útil para iniciantes - combinando força e cardio.
É óptimo que o clube tenha piscina e zona de “Spa”; tratamentos com água e banhos ajudam a relaxar os músculos após o treino e também são úteis para queimar gordura. Não esqueça de beber água após o banho, muito líquido se perde através do suor!
Se não puder ir à academia, você pode comprar pesos em uma loja de esportes e praticar em casa; existem muitos exercícios em vídeo na Internet. Mas não se esqueça do cardio – caminhar, correr, andar de bicicleta.
Assim, na hora de perder peso, aspectos rotineiros tanto na alimentação (seguir a dieta correta para emagrecer, comer estritamente de acordo com o relógio) quanto nos processos de sono e vigília são muito importantes. É necessário reduzir o conteúdo calórico geral da dieta, abandonar alimentos não saudáveis e carboidratos rápidos, pois afetam negativamente a saúde e o corpo. É muito importante praticar desporto, controlando o seu regime de treino, combinando sabiamente treino de força e cardio.