Uma dieta protéica é um sistema nutricional comum que ajuda a lidar com o excesso de peso. Como o nome sugere, esta dieta é baseada em proteínas. Ao mesmo tempo, a quantidade de gorduras e carboidratos é reduzida. Como resultado, os processos metabólicos do corpo mudam. Ele é forçado a gastar muita gordura para obter energia.
Princípios de uma dieta protéica
A proteína é de grande importância para o bom funcionamento do organismo. Tecido muscular, órgãos, células sanguíneas e corpos imunológicos são formados a partir desta substância. Também está incluído na estrutura da pele, cabelos e unhas.
As principais funções das proteínas incluem o seguinte:
- Estrutural. As proteínas são consideradas a base para a construção do corpo. Eles fazem parte dos ossos, cabelos, pele e músculos.
- Metabólico e enzimático. A base dos hormônios e enzimas é a proteína pura ou sua combinação com outros elementos.
- Transporte. As proteínas transportam elementos importantes para órgãos e células. Isso inclui moléculas, íons e substâncias úteis. Assim, a hemoglobina transporta oxigênio para as células do corpo.
As proteínas são importantes para o bom funcionamento do sistema imunológico. Eles fornecem proteção confiável contra infecções. Além disso, essas substâncias apoiam a beleza e a juventude. Isso ocorre devido à renovação das fibras de elastina e colágeno.
Substâncias proteicas entram no corpo humano a partir de alimentos de origem animal. Inclui muitos aminoácidos valiosos que são exigidos pelo corpo.
As proteínas vegetais não fornecem aminoácidos suficientes ao corpo. Ao mesmo tempo, são capazes de se combinar com outras substâncias. Isso permite que você obtenha proteína completa.
Quando há falta de proteínas no corpo, ocorrem distúrbios metabólicos. O princípio básico de uma dieta protéica é reabastecer o corpo com substâncias importantes que são necessárias ao seu funcionamento normal. Em uma dieta típica, a quantidade de proteína costuma ser de 12%. Durante o período de dieta, esse número aumenta significativamente devido à diminuição do volume de gorduras e carboidratos.
Características de uma dieta protéica
Seguir uma dieta protéica é bastante fácil. Isto se deve à possibilidade de adaptá-lo às preferências pessoais e desejos de gosto de uma pessoa.
Para obter bons resultados, você deve observar as seguintes características de uma dieta protéica:
- Anote o cardápio. Para fazer isso, você precisa começar a manter um diário alimentar. Isso pode ser feito manualmente ou usando um programa especial.
- Descubra sua ingestão de proteínas. Para fazer isso, você deve se concentrar no peso corporal.
- Mantenha um equilíbrio proteico. O cardápio pode incluir alimentos que contenham aminoácidos essenciais.
- Controle o limite inferior da norma proteica. Mesmo fora da dieta, o corpo deve receber a quantidade necessária de proteínas. A média é de 30g.
- Monitore o valor biológico das proteínas. O melhor é dar preferência a carnes frescas, ovos e laticínios. Ao mesmo tempo, é melhor evitar alimentos processados como bacon, salsicha e presunto.
- Combine proteínas com ervas e vegetais. A dieta deve conter quantidade suficiente de vegetais, frutas e ervas.
Benefícios de uma dieta protéica
O benefício de uma dieta protéica é que ela ajuda não só a se livrar do excesso de peso, mas também a alcançar os seguintes resultados:
- Aumentar a massa muscular. A combinação de proteínas com exercícios de força é considerada especialmente eficaz.
- Reduza a perda muscular relacionada à idade. Com o passar dos anos, muitas pessoas perdem massa muscular. Se você incluir shakes de proteína em seu cardápio, poderá evitar essas perdas.
- Fortalecer os ossos. Uma dieta protéica ajuda a evitar o desenvolvimento da osteoporose, que é frequentemente encontrada em mulheres. Este sistema nutricional ajuda a minimizar os riscos em 69%.
- Acelerar a cicatrização de feridas. Comer alimentos proteicos normaliza os processos de recuperação após lesões ou operações.
Danos de uma dieta protéica
O dano de uma dieta protéica é que os alimentos à base de carne podem conter muitas calorias. Portanto, o consumo descontrolado de proteínas pode provocar ganho de peso. Recomenda-se contar cuidadosamente as calorias e evitar ultrapassar a quantidade diária.
A restrição severa de carboidratos pode causar sério estresse ao corpo. O açúcar mantém o cérebro ativo. Se você abandoná-lo completamente, existe o risco de piora do humor e diminuição da concentração.
A falta de fibras na dieta e o aumento da digestão das proteínas provocam prisão de ventre. Para minimizar a carga nos rins, você precisa beber bastante líquido. A dieta também deve incluir vegetais e ervas.
Outras desvantagens de uma dieta protéica incluem o seguinte:
- Aumento da carga nos rins. Ao consumir grande quantidade de proteínas, a oxidação de seus elementos - aminoácidos - provoca aumento da carga nos rins. Além disso, esse sistema nutricional pode levar ao aparecimento de pedras.
- Ameaça de distúrbios metabólicos. Durante o processamento dos aminoácidos, são sintetizados subprodutos que interferem na oxidação dos ácidos graxos. Se houver uma grande quantidade de gordura na dieta, substratos suboxidados se acumulam no corpo. Provocam interrupção da ação da insulina e aumentam o risco de distúrbios metabólicos.
- Falta de vitaminas e microelementos. Este risco só é relevante para dietas rigorosas e ricas em proteínas. Por isso, os nutricionistas não recomendam excluir completamente frutas, vegetais e grãos da sua dieta. Se isso não for possível, você deverá tomar vitaminas adicionais.
Alimentos permitidos e proibidos em uma dieta protéica
Para garantir que uma dieta protéica para perda de peso não prejudique o corpo, você deve seguir estas recomendações:
- beba bastante líquido - pelo menos 2 litros;
- tome multivitaminas;
- consumir pelo menos 1200 kcal por dia.
A lista de alimentos permitidos em uma dieta protéica inclui:
- peixe magro;
- miudezas;
- carne de frango sem pele - é preferível dar preferência ao frango, peru;
- laticínios com baixo teor de gordura;
- frutos do mar;
- vitela e carne bovina;
- maçãs e frutas cítricas;
- pepino, tomate, repolho;
- cereais;
- claras de ovo;
- água mineral, chá e café sem adição de açúcar.
Os produtos proibidos em uma dieta protéica são:
- padaria;
- doces;
- alimentos enlatados;
- laticínios gordurosos;
- produtos semiacabados;
- frutas doces;
- sucos de frutas, refrigerantes doces;
- vegetais ricos em amido;
- compotas;
- açúcar e seus análogos.
O método de preparação dos alimentos não é de pouca importância. Deve ser cozido no vapor, fervido, assado. Não frite alimentos em óleo nem coloque molhos gordurosos sobre eles. Para melhorar o sabor dos pratos, é permitido o uso de ervas, sal, molho de soja e pimenta. Você também pode usar suco de limão e vinagre balsâmico.
Dieta proteica para mulheres grávidas
Durante a gravidez, a necessidade de alimentos proteicos aumenta significativamente. A maior parte dos aminoácidos é gasta no desenvolvimento da criança. Muitas pessoas têm certeza de que tal sistema alimentar implica apenas restrições sérias. Porém, uma dieta proteica para gestantes implica na regulação dessas substâncias na dieta.
Durante o período de gravidez, recomenda-se ingerir até 2 a 2,5 g de alimentos protéicos por 1 kg de peso. Isto significa que a ingestão diária deve ser de cerca de 100-120 g.
Ao mesmo tempo, outros produtos certamente devem estar presentes na dieta alimentar. Gorduras e carboidratos são essenciais. Eles são necessários para o pleno desenvolvimento da criança. Ao mesmo tempo, você deve abrir mão do açúcar, do pão e dos doces.
Cada refeição deve incluir apenas 1 porção de alimentos proteicos. Se houver excesso dessas substâncias, existe o risco de sobrecarregar o organismo com seus produtos de decomposição. Isso aumenta significativamente a carga no fígado e nos rins.
Contra-indicações para uma dieta protéica
Uma dieta protéica tem contra-indicações nas seguintes situações:
- idade superior a 45 anos;
- tendência a formar coágulos sanguíneos;
- doença renal;
- gravidez;
- lactação.
Dieta protéica para emagrecer: cardápio da semana
A dieta protéica para perda de peso inclui o seguinte cardápio da semana.
Dia 1
- Café da manhã: pode consistir em queijo cottage ou arroz integral com frango, você também pode beber chá ou café.
- Almoço: você pode comer uma maçã.
- Jantar: Você pode comer peito cozido com um pedaço de pão integral.
- Lanche da tarde: um pouco de iogurte natural.
- Jantar: pode incluir aves ou peixes com salada de legumes.
Dia 2
- Café da manhã: Você deve comer iogurte e beber chá.
- Almoço: coma alguns cheesecakes sem açúcar ou uma laranja.
- Jantar: você pode comer carne ou peru. Legumes cozidos são adequados como acompanhamento.
- Lanche da tarde: você pode beber kefir.
- Jantar: coma peixe assado com legumes.
Dia 3
- Café da manhã: Vale a pena comer 3 esquilos ou requeijão. As bebidas incluem chá ou café.
- Almoço: Você pode usar qualquer fruta, exceto banana.
- Jantar: Preciso fazer sopa de carne. Peru com arroz integral cozido também é adequado.
- Lanche da tarde: coma uma maçã.
- Jantar: Vale a pena comer salada de repolho e carne bovina.
Dia 4
- Café da manhã: pode consistir em mingau de trigo sarraceno com leite.
- Almoço: pode incluir toranja.
- Jantar: Vale a pena comer aspargos e filé de frango.
- Lanche da tarde: Você deve beber um copo de leite fermentado.
- Jantar: pode incluir vegetais e peixe cozido.
Dia 5
- Café da manhã: Você deve comer frango cozido com salada de repolho e pepino.
- Almoço: pode consistir em uma maçã e uma laranja.
- Jantar: Você deve comer peixe cozido no vapor ou sopa de legumes.
- Lanche da tarde: pode incluir iogurte natural.
- Jantar: Salada de carne e vegetais serve.
Dia 6
- Café da manhã: Você deve comer uma omelete de proteína e beber chá ou café.
- Almoço: Qualquer fruta cítrica serve.
- Jantar: você pode comer bife de vitela ou frango e vegetais.
- Lanche da tarde: Vale a pena beber um copo de kefir.
- Jantar: pode consistir em peixe assado e salada.
Dia 7
- Café da manhã: Vale a pena comer requeijão. Também é aceitável beber chá ou café.
- Almoço: você pode comer uma maçã.
- Jantar: você pode comer carne cozida e sopa de legumes.
- Lanche da tarde: requeijão.
- Jantar: pode consistir em salada de aves e vegetais.
Se você seguir este sistema nutricional, deverá fazer de 4 a 6 refeições por dia. A primeira refeição deve ser meia hora depois de acordar. Você precisa jantar 3 horas antes de dormir. Durante o dia você deve beber 1,5 litros de água.
Dieta protéica por 14 dias: cardápio
Se você está planejando uma dieta protéica para perda de peso por 14 dias, deve se concentrar no seguinte cardápio:
- Os alimentos devem ser consumidos 5-6 vezes ao dia. Recomenda-se fazer isso pela primeira vez meia hora depois de acordar, a última vez – 3 horas antes de dormir. Os carboidratos podem ser consumidos antes das 14h.
- O café da manhã pode consistir em uma porção de carboidratos complexos. Para fazer isso, você precisará de 4 colheres de sopa de cereais cozidos - aveia, trigo sarraceno, arroz integral. Também é aceitável comer um pedaço de pão integral. Além disso, coma alguma proteína - 100 g de filé cozido, 30 g de nozes, 1 ovo, iogurte.
- Na primeira metade do dia, você deve comer frutas como lanche. Uma excelente opção seriam maçãs, tangerinas ou laranjas.
- À tarde, os alimentos proteicos devem ser combinados com vegetais sem amido. Isso inclui tomate, pepino, alface e repolho.
- Recomenda-se temperar as saladas com 30 g de gorduras vegetais. Os demais produtos são preparados sem óleo.
Receitas para uma dieta protéica
Para que tal sistema nutricional seja benéfico, as receitas de uma dieta protéica devem ser saborosas e variadas.
Sopa de creme de ovo
Para este prato você vai precisar de:
- 300g de espinafre;
- 400g de filé de frango;
- 2 ovos;
- 150ml de leite;
- especiarias, sal, salsa.
Preparação:
- Primeiro ferva a carne em 2 litros de água.
- Em seguida, retire e corte em cubos.
- Adicione o espinafre picado ao caldo e cozinhe até ficar macio.
- Despeje a sopa no liquidificador, acrescente o leite, a carne e os ovos e bata até ficar cremoso.
- Na hora de servir decore a sopa de creme de ovo com salsa e um ovo cozido.
Salada de proteína
Para preparar você precisa de:
- 3 ovos;
- 400 g de couve chinesa;
- 1 filé de frango;
- 1 pepino.
Para reabastecer:
- sal;
- iogurte natural;
- mostarda.
Preparação:
- Moa todos os ingredientes.
- Misture os ingredientes do molho em uma tigela separada.
- Despeje a mistura na salada e misture bem.
- Antes de servir, a salada proteica pode ser polvilhada com suco de limão.
Sorvete de proteína
Para preparar você precisa de:
- 1 pacote de requeijão desnatado;
- meia laranja;
- 1 maçã;
- baunilha.
Preparação:
- Corte a laranja e a maçã em rodelas.
- Misture frutas com queijo cottage.
- Adicione um pouco de baunilha e bata até ficar homogêneo.
- Coloque no freezer por 30 minutos. A sobremesa finalizada tem gosto de picolé.
Saia da dieta protéica
Para registrar os resultados obtidos, é necessário sair corretamente da dieta protéica.
Para fazer isso, é recomendável seguir as seguintes regras:
- Dentro de 2 semanas após terminar a dieta, você deve abandonar doces e alimentos pesados. Neste caso, deve-se dar preferência a pratos leves. Se for difícil ficar sem doces, você pode adicionar uma colher de mel à aveia.
- Beba chá sem açúcar. Você precisa comer cereais e laticínios com baixo teor de gordura.
- No almoço, recomenda-se comer vegetais e carnes magras. Excelentes opções seriam peixe, carne bovina, frango. Você também pode comer vários ensopados. Também é útil comer frutas. Para bebidas, você pode escolher chá verde ou de ervas. Os ovos são ótimos.
- O jantar pode ser bastante leve. Uma boa opção seria uma salada de legumes com ovo cozido ou um pedaço de carne. Se sentir muita fome antes de ir para a cama, deve beber 250 ml de kefir com baixo teor de gordura.
- Entre os doces, deve-se dar preferência ao mel e às frutas. Também é aceitável comer iogurte. Em qualquer caso, tais produtos devem ser consumidos na primeira metade do dia.
Dieta protéica: avaliações de nutricionistas
As avaliações de nutricionistas sobre a dieta protéica para perda de peso são positivas:
- "A principal vantagem dessa dieta é a sensação de saciedade que ela proporciona. Ao mesmo tempo, os alimentos proteicos eliminam rapidamente o excesso de peso. As desvantagens incluem o risco de perda de elasticidade da pele e comprometimento da função renal."
- "Qualquer restrição alimentar deve ser tratada com muita responsabilidade. A dieta não deve excluir completamente vegetais e frutas. Somente neste caso será possível perder peso sem prejudicar a saúde."
A dieta protéica é um sistema nutricional popular que ajuda a eliminar o excesso de peso e a encher o corpo de energia vital. Para obter bons resultados e evitar consequências negativas, é necessário seguir rigorosamente as recomendações dos nutricionistas. Antes de seguir a dieta alimentar, leia a lista de contra-indicações.